大豆包括黄豆、青豆和黑豆,营养价值高。大豆的蛋白质含量高达35%左右,而且必需氨基酸的组成比例与动物蛋白相似,容易被人体消化吸收和利用,属于优质蛋白质。大豆中的赖氨酸含量高,可以弥补谷类食物赖氨酸的不足,因此谷物和大豆一同食用,可以大大提高蛋白质的利用率。

  大豆的脂肪含量为15%～20%,主要为不饱和脂肪酸,不仅可补充人体不能合成的必需脂肪酸,还具有调节血脂、抗动脉粥样硬化等作用,有助于维护心血管健康。大豆还含有一定量的磷脂、植物固醇、膳食纤维和维生素E、B族维生素、钙、钾等,具有保护肝脏、提高免疫力、调“三高”和肠道微生态等作用。

  另外,大豆含有的大豆异黄酮,可降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。

  大豆制品种类也非常丰富,分为非发酵豆制品和发酵豆制品,非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑、腐竹等,发酵豆制品有腐乳、豆瓣酱、豆豉等。

  《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每人每周食用105～175克大豆,每天15～25克。按蛋白质含量换算,50克大豆相当于北豆腐145克、豆浆730克、豆腐干110克、内酯豆腐350克、豆腐丝80克。

  日常饮食中,我们可以换着花样吃,如早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐干等做菜,如宫保豆腐、芹菜豆干、青菜豆腐汤等家常菜,既变换口味,又能满足营养需求。

  发酵豆制品可作为佐餐,增加食物的独特风味,而且大豆发酵后,维生素B12含量有所增加,因此对于素食者来说,豆制品可以补充因动物性食物摄入不足而缺乏的优质蛋白和维生素B12,中国居民膳食指南推荐,全素者可以每日摄入5-10g发酵豆制品。